como tomar la creatina

¿CUAL ES LA DOSIS PERFECTA  DE CREATINA?
La manera tradicional de suplementarse con creatina implica una fase inicial de carga seguida de una fase de mantenimiento.
Generalmente, se ingiere de 20 a 30 gramos diarios de monohidrato de creatina durante una semana, una dosis de unos 0.3 gr, por cada kilo de peso corporal.
En teoria esta dosis inicial de carga aumenta un 30% aproximadamente los depósitos musculares de fosfocreatina.
La cantidad de creatina que se acumula en los músculos es bastante limitada, por ellos se recomienda seguir con una fase de mantenimiento con una dosis de 5-10 gramos diarios para mantener los niveles totales de creatina establecidos a través del régimen de carga.
No obstante, muchos atletas y aficionados a las pesas han experimentado los mismos beneficios con los suplementos de creatina sin necesidad de llevar a cabo una fase inicial.

                                                 ¿COMO TOMAR?

• primer paso:

Durante los primeros cinco días, toma 20 gramos de creatina al día, dividos en cuatro tomas de 5g. Esto se llama cargarse de creatina.
Se ha demostrado que funciona todavía mejor si ingieres cada dosis de 5 gramos con unos 100 de carbohidratos. Esto ocasiona una necesidad de insulina que lanza la creatina a los músculos.
Una alternativa igual de eficaz es tomar cada dosis de creatina con 50 gramos de carbohidratos y 50 de proteínas.  Puedes comprar los polvos de creatina y de proteína por separado y mezclarlos.

• segundo paso:

Después de la fase en la que te has cargado de creatina, puedes mantener los niveles de la sustancias en el cuerpo con entre 3 y 5 gramos al día, a ser posible justo después del entrenamiento.

No hace falta que los combines con hidratos de carbono o proteínas.

Es aconsejable tomar durante 2 a 3 meses y después descansar 30 días.