Vitamina A (Liposolubles)

La vitamina A es un termino que hace referencia a varios compuestos muy similares como son el retinol y el retinal. Otros compuestos como el beta caroteno puede ser convertidos dentro del cuerpo en vitamina A, por esta razón reciben el nombre de provitamina A.

• Carotenos:  Que a su vez pueden ser provitaminicos (beta, alfa y gamma caroteno) o no provitaminicos (licopeno, fitoenoo). El alfa caroteno es mas antioxidante que el beta-caroteno pero presenta menor actividad.

Los alimentos ricos en CAROTENOS:

• Beta Caroteno: Zanahorias, espinacas, acelgas, brocoli, espárragos y maíz.
• Alfa caroteno: Zanahoria, judías verdes, aguacate y plátano. 

La deficiencia no es una precupacion para las personas que consumen una dieta variada con ingesta suficiente de alimentos ricos en vitamina A y vegetales ricos en beta-caroteno. Sin embargo, deben tener especial cuidado a alas personas vegetarianas, niños, alcohólicos y situaciones patológicas con un alto catabolismo o que reduzca la absorción de vitamina A.

 Las necesidades de vitamina A se incrementa por el uso de algunos medicamentos como la cortisona, el consumo regular de alcohol, las deficiencia de la vitamina E y el estrés.

La vitamina A actúa con mayor eficacia en casos de anemia que si se suplementa hierro de manera aislada. También es necesaria para el funcionamiento correcto del sistema inmune y para el mantenimiento de la piel y las mucosa. La piel y las mucosas ejercen de barrera contra agentes extraños, bacterias o virus. La vitamina a juega un papel de gran importancia en la formación de linfocitos T y ofrecen protección a la fotosensibilizacion.
El retinol y el ácido retinoico intervienen en el crecimiento y se ha descubierto que regulan la expesion de gen de la hormona de crecimiento. No hay que olvidar la capacidad antioxidante de la vitamina A y su acción sobre el metabolismo de hormonas sexuales y suprarrenales.
Las deficiencias leves de vitamina A pueden generar discapacidad visual, incluyendo ceguera nocturna y ojos cansados,cataratas, degeneración muscular, piel seca y menor resistencia a las infecciones. Deficiencias graves pueden conducir a la atrofia del timo y el bazo, hueso débiles, fatiga, insomnio y  mayor riesgo de patologías como el cáncer y enfermedad cardiovascular.
Se considera buenas fuentes de vitamina A el  hígado, pescado, aceite de hígado, yema de huevo y productos lácteos (leche, nata y mantequilla). Esta vitamina liposoluble se concentra exclusivamente en los alimentos con alto contenido de grasa, esta es la razón de que las dietas bajas en grasa pueden producir estados carenciales.

                                                PARA QUE SE USA

• Belleza y cosmética: Piel
• Salud y Bienestar: Antioxidantes, vitaminas y minerales
• Promoción de la salud: Cuidado de la salud general

                                            QUE DOSIS TOMAR
La vitamina A se almacena en el tejido graso, no es necesario ingerirlo todos los días, pero cuando se suplementa, es mejor con la comida ya que ayuda a su absorción.

                                            TIENE EFECTOS SECUNDARIOS
Aunque resulta poco frecuente, la toxicidad aguda de la vitamina A provoca nauseas, dolor de cabeza, fatiga, perdida de apetito, piel seca y edema cerebral. La toxicidad crónica tiene síntomas similares y en casos severos pueden provocar daño hepático, hemorragea y en los peores casos el coma.
Algunos estudios han demostrado que dosis elevadas de vitamina A ( mas de 1.500 gr) pueden afectar a la densidad mineral e incrementa el riesgo de fracturas u osteoporosis.

Vitaminas

Identificar las vitaminas ha llevado a que hoy se reconozcan, por ejemplo, que en el caso de los deportistas haya una mayor demanda vitaminica por el incremento en el esfuerzo físico, probándose también que su exceso puede influir negativamente en el rendimiento.
Las se dividen en dos grandes grupos:

• Vitaminas liposolubles: Aquellas solubles en cuerpos lipidos (A,D,E,K)

• Vitaminas Hidrosolubles: Aquellas solubles en líquidos (B1,B2,B3,B5,B6,B8,B9,B12,C)

TERMOENICOS

Los termogenicos son productos destinados a hacer mas sencillo y rápido el proceso de perdida de peso. Los ingredientes termogenicos son sustancias que incrementan el metabolismo ayudando a conseguir un balance energético negativo. 

Generalmente son extractos herbales con capacidad de acelerar el metabolismo, movilizar las grasas y utilizarlas para producir energía. Junto con dieta y un entrenamiento adecuado resultan el complemento ideal para procesos de definición y perdida de peso.

                                             ¿COMO ACTÚAN? 

Los ingredientes termogenicos aumentan el gasto energético. El mecanismo de acción para incrementar el gasto energético varia con cada ingrediente, pero normalmente se produce mediante el gasto de energía para la producción de calor o activación de receptores adrenergicos (receptores de las hormonas adrenalina y noradrelina)

Muchos de los ingredientes utilizados son estimulantes como la cafeína; que ademas ayudan a mejorar la actividad mental y aumentan los niveles de energía reduciendo la fatiga. 

Los productos termogenicos combinan ingredientes que incrementan el metabolismo basal con otros ingredientes que favorecen y apoyan la perdida de peso mediante otros mecanismos diferentes como el control del apetito, la regulación de la glucosa, etc.

• Cafeína: Es un estimulante del sistema nervioso central, tiene capacidad para activar los receptores adrenergicos, incrementan los niveles de energía, reduce la fatiga y aumenta la producción de endorfinas. La secreción de catecolominas moviliza las grasas e incrementa el gasto energético.

• Sineferina:  La sinefrina es un alcaloide presente un citrus aurantium. Activa los receptores adrenergicos favoreciendo el metabolismo de las grasas y aumento el gasto metabólico. Ademas reduce el cansancio y pueden ayudar a controlar el apetito.

• Te verde:los polifenoles del te verde mejoran y potencian la actividad de la cafeína, al combinarlos, su efecto termogenico es mayor que la suma de los productos por separado, esto se conoce como efecto sinergico. El te verde es fuente de cafeína y polifenoles. Sus polifenoles, concreta mente las catequinas actúan inhibiendo la enzima que degrada la norardrelina (hormona similar a la adrenalina), prolongando su acción y favoreciendo la utilización de las grasas y el gasto energético. 

• Cafe Verde: El cafe verde es el grano de café sin tostar rico en compuesto mas importante es el acido clorogenico. Regula los niveles de glucosa y distribución de la grasa corporal.

• Cayena: Proporciona y capsinoide con efecto termogenico. Favorecen la movilización y utilización de las grasas a la vez que ayudan a controlar el apetito.

• Yerba Mate: Esta planta se consume normalmente en forma de infusión pero también puede consumirse en forma de extracto. Es rica antioxidantes y proporciona cafeína natural.

• Guarana: El guarana contiene cafeína y alcoloides con capacidad para incrementar el metabolismo basal y la producción de catecolaminas (adrenalina y noradrelina). Su capacidad estimulante es de acción prolongada gracias a los compuestos fenolicos y antioxidantes de la planta.
• Coleus Forskohll: Fuente de forskolina, sustancias que actúan mejorando la movilización de la grasa, incrementan el metabolismo basal y favorece la utilización de las grasas en forma de energía. Para las personas que no puedan o no deseen consumir estimulantes, existentes productos termogenicos libres que estimulantes elaborados por ejemplo: Con  garcinia cambogia, L-carnitina CLA, picolinato de cromo, extracto de guggul, flucoxantina, etc.
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Como tomar proteina

Es preferible tomarla como un  batido de proteína en cualquier parte del día, cuando no sea posible hacer una comida alta en proteínas.
Es mucho mejor un batido de proteínas a no comer una comida rica en proteína.
Pero ademas de los reemplazos de comida hay dos momentos críticos cuando es ideal consumir un batido de proteínas; a primera hora de la mañana al levantarse y justo después del entrenamiento con pesas.
En estos momentos el cuerpo se agota y el consumo de una fuente de proteínas de rápida absorción, como un batido de proteínas, puede realmente ayudar a mantener su cuerpo en un estado anabolico que ayude al crecimiento muscular.
Lo mas común es realizar las tomas con agua, aunque algunas personas prefieren tomarlo con leche desnatada para ingerir mas calorías ( sobre en periodo de volumen).

Las funciones de proteína

Las proteínas, a diferencia de carbohidratos y grasas, son un componente básicamente estructural, no energético, y desempeñan un gran numero de funciones en las células de todos los seres vivos.
Forman parte de la estructura básica de los tejidos  (músculos, tendones, piel, uñas, etc.). Son proteínas las  miosina y la actina, fundamentalmente  en las contracción muscular.
Desempeñan funciones metabólicas y reguladoras: Asimilación  de nutrientes, transporte de oxigeno, grasas, hormonas y diferentes sustratos en la sangre, inactivacion de materiales tóxicos o peligrosos, etc.
son los elementos que definen la identidad de cada ser vivo, ya que son la base de la estructura del código genético (ADN).
Son ingredientes fundamentales en los sistemas de reconocimientos de organismos extraños en el sistema inmunitario.

• Su participación, como enzimas, en todas las reacciones metabólicas incluidas la síntesis y la degradación de hidratos de carbono, lipidos, etc.
• su escasa participación como sustrato energético. Solo funcionan como tal cuando las reservas de hidratos de carbono y lipidos  se agotan a consecuencia de una dieta  poco adecuada  a la practica deportiva.

La deficiencia de proteínas en la dieta del deportista puede provocar:

• Disminución de la capacidad de resistencia mental y corporal.
• Insuficiencia formación de proteínas corporales con la consiguiente perdida y desgaste muscular.  
• Actividad enzimática disminuida, con la consiguiente relentazacion de los procesos metabólicos.
• Menor resistencia a infecciones.

Tipos de proteína suero de leche, caseina y soya

PROTEÍNA SUERO DE LECHE

La proteína de suero de leche es de calidad excepcional y contiene un rango increíble de aminoácidos esenciales, los cuales son absorbidos rápidamente.
Varios estudios muestran que ayuda a incrementar la fuerza física, ganar músculos y perder cantidades significativos de grasa corporal.
El suero de leche es mas que proteína. Hay toneladas de otros nutrientes en su interior.
El suero es la parte liquida de la leche, que se separa durante la producción de queso. La leche contiene dos tipos principales de proteína: La caseina (80%) y la proteína de suero (20%)
Durante la fabricación de queso, el suero pasa por una serie de pasos para convertirse en lo que se conoce como proteína de suero de leche: un polvo que se agrega a batidos y barras de proteínas.
La proteína de suero de leche no tiene buen sabor por si sola, por lo cual usualmente se le agrega algunas esenciales. Chocolate, vainilla y frutilla son los sabores mas populares.
Tomar proteína de suero de leche es una manera conveniente de agregar entre 25 y 50 gramos de proteína a la ingesta diaria.
La mayoría de las proteínas de suero de leche saborizadas son muy deliciosas y pueden usarse para hacer que recetas saludables (Como los licuados de fruta) tenga buen sabor.
El suero de leche es generalmente bien tolerado, aunque las personas con intolerancia a la lactosa deben tener cuidado con ella. Otros pueden hacer alérgicas al suero mismo.
La proteína de suero de leche contiene todos los aminoácidos esenciales. Es especialmente alta en aminoácidos de cadena ramificada (BCAAs) como la leucina, y contiene también una gran cantidad de cisteina.
El uso mas conocido y mejor estudiado de los suplementos de proteína de suero de leche tiene que ver con el incremento de masa muscular y fuerza física.
La proteína de suero de leche es muy popular entre atletas, fisoculturistas y modelos de fitnes, ademas de personas que buscan mejorar su performance en el gimnasio. Los principales puntos de apoyo de sus efectos en los músculos y fuerza son:

• Construcción:  Provee de aminoácidos y proteínas, los cuales sirven para construir mas fibras muscular.
• Hormonas: Eleva la liberación de hormonas anabolicas que pueden estimular el crecimiento muscular, como la insulina.
• Leucina: Contiene una alta cantidad de este aminoácido, el cual estimula la síntesis de proteína en los músculos a nivel genético y molecular.
• Absorción rápida: La proteína de suero de  leche es absorbida y utilizada muy rápidamente cuando se la compra con otros tipos de proteína.

La proteína de suero de leche ha demostrado ser particularmente efectiva al momento de elevar el crecimiento muscular cuando se la consumo antes, después o durante el ejercicio.


PROTEÍNA DE CASEINA
La caseina es una proteína de digestión lenta y rica en calcio con acción anti-catabolica en el cuerpo. Es uno de los suplementos básicos para culturistas, atletas y enfusiastas del levantamiento de pesas. Y es importante destacar que es uno de los principales componentes proteicos de la leche de origen animal, especialmente del ganado vacuno.
La proteína de caseina es su insobulidad a un PH bajo, tal entorno seria el ácido del estomago. El mecanismo de lenta absorción de la caseina radica en su características de "coagulares" cuando se expone al ácido del estomago; el coagulo resultante precipita y por lo tanto ocasiona un aumento lento y sostenido de aminoácidos en el plasma. Es por esta razón que la caseina impide el catabolismo muscular. Cabe destacar que las propiedades anti-catabolicas de la caseina es de unas 7-8 horas después de su ingetion, ya que esta cantidad de horas es que dura su digestión y absorción.
Los beneficios de la caseina son numerosos, especialmente para aquellos que están siguiendo un reguimen de ejercicio activo.
La caseina es una proteína de uso muy versátil y se puede utilizar prácticamente cuando lo desee. Tiene la particularidad de que, como se dijo anteriormente, es especialmente útil cuando habrán periodos de tiempo prolongados sin alimentación (como antes de ir a la cama). Ademas, para aumentar la respuesta anabolica de ambas proteinas, es posible combinar la proteína de suero de leche  con la proteína de la caseina. Su combinación para el post-entrenamiento en una proporción de 2:1 de proteína de suero de leche y proteína de caseina respectivamente, es ideal (por ejemplo 50gr de proteína de suero + 25grs de proteína de caseina).
Caseina se conocen a las proteínas de la leche agrupadas en micelas. La leche contiene un 3,5% de proteína. De esta, un 80% es caseina y solo un 20% es proteína de suero de leche.
La leche, al coagularse, se separan en una parte semi-solida, llamada caseina y otra liquida, donde podemos encontrar el suero de leche.
QUIERES EMPEZAR A TOMAR SUPLEMENTOS CON CASEINA
Una de las mejores opciones sera tomar productos que contengan proteínas de absorción rápida, es decir, concentrando de suero, y también caseina.
COMO TOMARLA
Disuelve 30 gramos en un vaso de agua o leche desnatada y si lo combinas con  entrenamiento diario, conseguirás un  mayor desarrollo muscular.

PROTEÍNA DE SOYA
¿Que es la proteína de soya?
La proteína de soya es una excelente fuente de proteína derivada de las habas de soja, siendo la alternativa mas firme ante otro tipo de productos  de origen animal. La soya es un alimento que permanece a la familia de las leguminosas, y es la que mayor aporte proteico ofrece dentro del reino vegetal. Lo cierto es que cuenta con un excelente perfil nutriccional, donde podemos encontrar cantidad de vitaminas y minerales, con nada de colesterol, y escasas de grasas naturales, ademas de un buen aporte de fibra.
La soya es una fuente de proteínas vegetal, de alta calidad , y a diferencia de resto, aporta todos los aminoácidos, tanto los esenciales, como los no esenciales.
Beneficios de la proteína de la soya:

•  Reducir los niveles altos de colesterol
• Estimular el sistema inmunologico, Ayudando a combatir parásitos, virus y bacterias.
• También puede prevenir cierto tipos de cáncer. 

La soya es frecuentemente catalogada  como un alimento no recomendado, dentro del sector culturista, siendo los motivos principal composición hormonal, ya que se piensa que reduce los niveles de testosterona.
La controversia surge a partir del componente de la soya los fitoestrogenos, químicos naturales cuya estructura molecular recuerda ala hormona  sexual  femenina, los estrogenos. Sin embargo, el comportamiento de este componente vegetal en el cuerpo (Del Hombre), no va a conducir a generar tal recurperacion  o reducir los niveles hormonales masculinos, como los de la testosterona.
Es sujeto mantener un entrenamiento adecuado, con el fin de ganar masa muscular, y establezca una dieta correspondiente, añadir y completar el aporte de proteínas a partir de un batido de proteína de soya.
POR EJEMPLO: Va contribuir en mejorar las ganancias musculares.

Que es la proteina

Las proteínas son moléculas de gran tamaño formadas por largas cadenas lineales de sus elementos constitutivos propios: los aminoácidos. existen unos veinte aminoácidos distintos, que pueden combinarse en cualquier manera. Una proteína media esta formada por unos cien o doscientos aminoácidos alineados.

Una condición esencial para el crecimiento muscular es el mantenimiento positivo de los niveles de nitrógeno. Un balance positivo de proteínas, Significa que el cuerpo esta usando menos proteínas de las que usa.
La ingesta de proteínas debe ser aproximadamente de 2g por kilogramos de peso corporal  al día. Por ejemplo si pesas 100kg deberás tomar unos 200g de proteína por día (no en batidos- si no en tu dieta al completo).
La comida después del entrenamiento es especialmente importante. De echo, la comida inmediatamente después del entrenamiento es probablemente la comida mas importante del día.
La proteína de suero es una proteína láctea de alta calidad que estimula el crecimiento muscular y es absorbida rápidamente por el cuerpo. Después de hacer ejercicio, los niveles de los aminoácidos e insulina son mas bajos de lo normal, por eso el pos-entrenamiento es la mejor parte del día alimentarnos, porque nuestro organismo es mas receptivo.
En el pos-entrenamiento es importante consumir una proteína de digestión rápida para asegurar que el cuerpo mantiene un balance positivo de nitrógeno y un estado anabolico. Si no realizamos esto, el cuerpo va a obtener las reservas de nutrientes almacenados y según la dieta, se puede perder el tejido muscular.
Para el principiante, una mezcla de proteína que este compuesta por aislado de proteína de suero hidrolizado, caseina miscellar, caseinato cálcico, albumina de huevo y concentrado de proteína de suero, proporciona el espectro completo de aminoácidos esenciales y no esenciales necesarios para ayudar a reparar y construir musculo.